Nutrición Real: Mitos, Ciencia y Estrategias para Comer Mejor

📝 Resumen del artículo

Aprende por qué el azúcar refinada no es necesariamente mala y cómo los productos sin azúcar pueden tener efectos inesperados en tu salud. Descubre la verdad detrás de estos mitos alimentarios y llévate consejos respaldados por la ciencia para comer mejor y sin culpa.

Cuando se toca el tema de la nutrición ya sea en una conversación familiar, posts y videos en redes sociales, autodenominados gurús sobre la nutrición en internet, los maestros en la escuela y demás espacios de la sociedad, todo el mundo demanda conocer la verdad absoluta de cómo alimentarse bien:  que las carnes rojas provocan cáncer, que comer fruta por la noche engorda y que los jugos verdes en ayunas son milagrosos y te harán bajar de peso... Todas estas creencias han provocado en nosotros una fuerte desorientación e indecisión sobre cómo podemos alcanzar una genuina sensación de bienestar físico y mental mediante los alimentos que consumimos diariamente y, en cierta medida, han estimulado los crecientes números de personas con trastornos de la conducta alimentaria y Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) como el sobrepeso y la Diabetes mellitus tipo 2. Sin embargo, no todo es tan malo como parece; ante esta incertidumbre sobre la alimentación saludable y la nutrición, están los Nutricionistas. Ellos nos pueden traer consigo la verdad (o verdades) sobre cómo cuidar y sanar nuestro organismo mediante la ciencia de la nutrición y el gran poder de los alimentos. Es por todo esto que, como nutricionista en formación, me he dispuesto en el presente artículo a desentrañar, desmentir (o incluso verificar) los mitos más comunes de la nutrición, contrastarlos con la última evidencia científica disponible al respecto, y proporcionarte a ti, estimado/a lector/a, las mejores herramientas que, según la ciencia, le ayudarán a llevar su nutrición al siguiente nivel.

Desmitificando creencias populares de la nutrición

"El azúcar es malo, y deberíamos eliminarlo al 100%"

Empezamos fuerte con este mito, y es que, en los últimos años, gracias a las revelaciones científicas, hemos tenido bastante claro las consecuencias que trae para la salud el consumo excesivo de azúcar refinada o de mesa (sacarosa). Sin embargo, la dirección que acá en occidente hemos decidido tomar no ha sido tampoco la más apropiada: irnos al otro extremo, rechazar absolutamente todo lo que parezca contener si quiera una pizca de azúcar refinada. Y gracias a toda esta mala publicidad que ha conseguido este carbohidrato se nos ha empezado a vender en todos lados esos productos light, o cero azúcares (analizados más adelante en el artículo) prometiéndonos el paraíso libre de azúcares añadidos y enfermedades crónicas. Pero todas estas promesas libres de azúcar son, en muchos casos, engañosas y desinformadas.

La cuestión del azúcar refinado no es sobre si es malo o bueno su consumo, es sobre el hábito social de los humanos de querer etiquetar todo, de ver todo en blancos y negros, sin darnos cuenta de que muchas veces, como en la nutrición, es cuestión de grises. En este caso, el azúcar refinado, según el siguiente artículo, puede de hecho ser beneficioso para ciertas funciones cognitivas: mejorando la velocidad de reacción y la capacidad de llevar a cabo tareas de alta carga mental, sobre todo, en personas que estén en condiciones de ayuno (de 2 a 12 horas desde la última comida). Esto pasa porque lo que casi nadie te ha contado sobre el azúcar, específicamente la glucosa, es que esta es necesaria para que vivamos. Si, así como oyes: además de servir como combustible rápido, necesitamos de la glucosa para vivir, y esto ocurre porque órganos como el cerebro, para realizar funciones como la síntesis de neurotransmisores (como la dopamina y serotonina, la hormona de la "felicidad") y la plasticidad de las conexiones neuronales (esencial para la buena memoria) necesita glucosa. De hecho, el cerebro usa aproximadamente el 20% de la glucosa basal, o glucosa que tenemos en estado de ayuno, ¡a pesar de solo representar el 2% del peso de nuestro cuerpo! ¿Comprendes ya la relevancia energética del consumo de azúcar?

Sin embargo, no todo es color de rosas, pues en el estudio mencionado anteriormente, también se evaluó evidencia científica que asociaban el alto consumo de azúcares añadidos (especialmente en bebidas azucaradas) con un deterioro cognitivo leve, reducción en la memoria, atención, y demás funciones cognitivas. Con todo esto, podemos concluir que, en vez de decir que el azúcar es malo, teniendo en cuenta sus beneficios a corto plazo, el exceso de azúcar y su uso indebido, como casi todo en la vida, es lo malo.

"Los productos light o sin azúcar siempre son mejores"

Estoy casi seguro de que tú, estimado/a lector/a, en alguna salida a un restaurante o a comerse una merienda con sus amigos en algún local de comida rápida, frecuentemente se ha visto frente a la decisión de elegir entre una bebida azucarada (ejemplo, Coca Cola) o una light o sin azúcares, donde seguramente, en la mayoría de los casos, ha elegido la segunda opción porque le parece más "saludable". Y no se preocupe, no lo culpo de ello, yo también he caído en este axioma; este mito es uno que ha ganado también mucha fuerza en los últimos años, pues al mismo tiempo que comenzamos rechazando, y tachando de culpable de todos los males al azúcar (sin considerar los beneficios energéticos mencionados antes), en la industria alimentaria, sobre todo en la de bebidas ultra procesadas, idearon una forma de que sus productos no tuvieran azúcares añadidos, pero que igualmente mantuviera su dulzor y sabores característicos. Y entonces, llegaron los edulcorantes.

Antes de continuar, hay que dejar claro qué es un edulcorante, para que así comprendamos todos los puntos de vista. Un edulcorante, es un aditivo (sustancia que se adiciona a un alimento con el fin de mejorar alguna propiedad de este) que proporciona el dulzor característico del azúcar, sin las calorías de ésta. Los edulcorantes pueden ser de dos tipos: Intensos o no calóricos (como la sucralosa o la famosa Stevia), o Alcoholes de azúcar, los cuales, a excepción de la regla anterior, si aportan algunas calorías (como el xilitol). Ya que conocemos qué es un edulcorante, podrás comprender mejor las ventajas y desventajas que a continuación le proporcionaré sobre estos aditivos. 

Empecemos por lo chévere y los beneficios que aportan los edulcorantes. En un estudio donde recopilaron la evidencia científica sobre los efectos a largo plazo de edulcorantes no nutritivos (Non-nutritive sweeteners o NNSs) en la energía y consumo de macronutrientes a partir de, exclusivamente, ensayos clínicos aleatorizados, se encontró que, en última instancia, el remplazar el consumo de azúcares por edulcorantes, reducía en buena medida la ingesta calórica y de carbohidratos total en el día lo que, naturalmente, puede conducir a una pérdida de peso habiéndose presentado un déficit calórico significativo, así que, conociendo esto, podemos concluir que sí, reemplazar las bebidas azucaradas por las que contienen edulcorantes podrían, en cierta medida, ayudarle a perder peso en el corto plazo, al disminuir esas calorías y carbohidratos extras que muchas veces no contamos en nuestra alimentación (pero no es lo único a tener en cuenta).

Ahora veamos los efectos no tan agradables que puede contraer el consumo de edulcorantes. En este artículo de revisión publicada por la OMS en 2023, se nos explica que, a pesar de sus beneficios a corto plazo, los edulcorantes no representan una opción favorable a largo plazo para la reducción de grasa corporal y la pérdida de peso (cosas diferentes pero relacionadas entre sí). En esta otra revisión se concluyó que, aunque los efectos negativos en la salud del consumo de NNS aún están siendo estudiados, se ha identificado que su ingesta puede alterar las funciones y estructura de la microbiota intestinal, ese complejo de microorganismos, que posiblemente ya haya oído hablar de ella, que nos ayudan en el metabolismo de nutrientes y a fortalecer nuestro sistema inmune. En la misma revisión también se concluyó que edulcorantes como la sucralosa pueden promover la inflamación crónica de bajo grado, lo que impulsa la resistencia a la insulina y, además, aumentar la absorción intestinal de glucosa, que finalmente provocará una respuesta glucémica más alta y así, aumentando las posibilidades de contraer una Diabetes tipo 2.

Ya con todas las cartas en la mesa, podemos concluir lo siguiente: el verdadero problema no es el azúcar ni los edulcorantes: es el exceso, la dependencia del sabor dulce, y la desconexión con una alimentación real y equilibrada. los edulcorantes representan una alternativa a corto plazo igual (o incluso cientos de veces más) de dulce que el azúcar, pero sin sus "molestas" calorías vacías. Pero de igual forma, debes de manejar con sabiduría estos aditivos, pues a largo plazo puede que no consiga bajar de peso solo con consumirlos, y puede inclusive que le perjudique más en la microbiota intestinal, y a sus niveles de azúcar en sangre, el consumo de productos light o sin azúcares, que los alimentos azucarados

Hacks para una mejor alimentación

Ya habiendo visto los dos primeros mitos que quise explorar en este primer artículo del blog, a continuación, le presento una serie de consejos o tips iniciales para que puedas comenzar desde hoy a cambiar tu alimentación para mejor, y recuerda: prioriza pequeños cambios, pero constantes, que grandes pasos pero ocasionales.

No clasifiques la comida como "buena" o "mala"🚫

No hay ningún alimento que sea "bueno" o "malo" por sí solo (ni siquiera el azúcar), no es una cuestión de moralidad. Lo que si es importante son los conceptos de frecuencia y contexto. Comer una vez un postre o hamburguesa el fin de semana cuando sales con tus amigos/as no te volverá obeso, pero si desayunas cada día una pizza, creo que ya te imaginas como terminará tu cuerpo y energías. Todo depende del equilibrio general

Practica la alimentación consciente o mindful eating 🧘🏻

Todos deberíamos practicar la consciencia y presencia en el Ahora en cada ocasión posible (como al meditar, por ejemplo), y en la alimentación no es una excepción: cada que comas, aliméntate sin mirar ninguna pantalla, ni oyendo nada más que el ruido del ambiente (a menos que comas con otra persona); enfoca toda tu atención en el alimento que estás ingiriendo, nota su textura y sabor, mastica repetida y conscientemente dicho alimento, y no tragues hasta que este lo suficientemente triturado; no tomes ninguna "sobremesa", pues nuestro cuerpo ya secreta saliva y enzimas que nos ayudarán a degradar los alimentos que ingerimos; nota como al deglutir el alimento masticado baja por tu esófago y siente todo su sabor. Practica esta alimentación consciente cada que puedas; al principio puede que tanto silencio te abrume un poco, pero persiste, y trae toda tu atención en el plato que tienes delante.

Planificar para no improvisar📑

Cada domingo o sábado, reserva unas horas para el siguiente hábito muy usado en el campo de la productividad: la Meal preparation, Consiste básicamente, en que el fin de semana prepares y cocines los alimentos que consumirás durante la semana, y que los almacenes en recipientes sellables en tu refrigerados, de esta manera, ahorrarás tiempo de cocinar en la semana, y será más difícil que caigas en tentaciones de comer alimentos no tan saludables porque "no tienes tiempo". Relacionado a este punto, también puedes optar por mantener snacks saludables (como frutas, nueces o yogurt natural), para esos momentos entre comidas que te da hambre, y quieres algo mientras llega la siguiente comida.

No pienses en "dietas", piensa en hábitos🏃🏻‍♂️

Muy posiblemente si te digo que empieces a hacer dieta, instantáneamente tendrás algunas sensaciones y pensamientos de disgusto, como: " qué pereza", o "me va tocar aguantar hambre o comer pura ensalada nada más", Y no te culpo por pensar así, pues en los últimos años, la palabra dieta ha adquirido una connotación algo negativa, y la gente lo asocia con sufrimiento. Por ello te digo lo siguiente: olvídate de las dietas. En serio, olvídate de eso de hacer dieta. Puedes tener un plan de alimentación que te dé, por ejemplo, tu nutricionista, pero prefiero que te enfoques en cambiar tus hábitos. El porqué de esta sugerencia que te hago es debido a que llevar una dieta es una respuesta temporal, a una cuestión de largo plazo: no puedes esperar que porque comes solo ensalada 2 meses y bajas algunos kilos, pero a la semana nuevamente comes lo que comías antes, obtengas un cambio significativo a largo plazo, pues imagino, quieres estar saludable siempre, y no solo por algunos días, ¿no? Así que, procura mejor hace ajustes pequeños, pero todos los días, en tu alimentación, creando un estilo de vida sostenible: reemplaza alimentos ultraprocesados por opciones más orgánicas o "naturales"; bebe mínimo 30 mililitros de agua por kilogramo de peso, haz de 30 a 45 minutos de actividad física intensa cada día (sugerencia de la OMS), come más frutas y verduras, prioriza los carbohidratos complejos a los almidonados, crea un plato más colorido. Haciendo estos pequeños ajustes y siendo constante, seguramente lograrás ver cambios positivos y duraderos.

Muchas gracias por llegar hasta aquí, estimado/a lector/a. Si hay algún tema en particular sobre la nutrición o el desarrollo personal del que te gustaría que hablase, te invito a que me lo hagas saber abajo en la caja de comentarios. Un abrazo, y hasta pronto.